Creatina monohidrato
La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también aportan la carne y el pescado.
3–5 g al día.
Qué es
Se almacena sobre todo en el músculo, donde recarga la energía rápida que se gasta en esfuerzos cortos e intensos, y también está en el cerebro. La forma monohidrato es la más estudiada.
Para qué se usa
El quiz lo propone cuando tus respuestas lo justifican. Suele aparecer con estos objetivos:
Qué dice la evidencia
Ensayos y revisiones consistentes en personas, o declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE.
Declaración autorizada UE La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio corto de alta intensidad (3 g/día) y, en mayores de 55 años, potencia el efecto del entrenamiento de fuerza.
| Año | Qué se estudió | Qué se vio | Fuente |
|---|---|---|---|
| 2017 | Rendimiento físico | Posición oficial de la ISSN: la creatina monohidrato es el complemento más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento, y es segura a las dosis recomendadas. | Kreider et al.Journal of the International Society of Sports Nutrition |
| 2014 | Fuerza a partir de los 50 | Metaanálisis con 357 adultos de unos 64 años que hacían entrenamiento de fuerza: añadir creatina aumentó la masa magra y la fuerza en press de pecho y de piernas más que entrenar sin ella. | Devries y PhillipsMedicine & Science in Sports & Exercise |
| 2018 | Memoria | Revisión de 6 ensayos con 281 personas sanas: mejoró la memoria a corto plazo y el razonamiento; en otras funciones los resultados fueron dispares. En jóvenes no cambió nada y las personas vegetarianas respondieron mejor. | Avgerinos et al.Experimental Gerontology |
Qué buscar en la etiqueta
- Monohidrato puro: las formas «avanzadas» no han demostrado ser mejores.
Precauciones
- Si tienes enfermedad renal, no la tomes sin consultar.
- Puede subir ligeramente el peso por retención de agua en el músculo.
Dónde encontrarlo
Productos cuya etiqueta cumple lo que pide esta ficha: forma, dosis por toma y nada que la contradiga. Como mucho tres: primero cuenta la calidad del activo y, entre los mejores, buscamos una opción de cada gama de precio. Elegimos por composición, no por quién paga.
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ThorneEnvía desde EE. UU.: revisa envío y aduana€€€Gama altaThorne
Creatine
5 g de monohidrato por cacito
Para la dosis de referencia1 cacito: 5 gVer en Thorne (se abre en otra pestaña)Cumple los criterios.
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HSNEnvía desde España€€Gama mediaRaw Series
Creatina Creapure® en polvo
Monohidrato Creapure®, sin aditivos
Para la dosis de referencia3–5 gVer en HSN (se abre en otra pestaña)Cumple los criterios.
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WeightWorldTienda de la marca en España€Gama económicaWeightWorld
Creatina monohidrato en polvo
Monohidrato micronizado, 3 g por cucharada
Para la dosis de referencia1 cucharada: 3 gVer en WeightWorld (se abre en otra pestaña)Cumple los criterios.
Enlazamos a la tienda; no vendemos nada. Hoy no cobramos comisión por ningún enlace. Si algún día la cobramos, el enlace lo dirá y la selección no cambiará: la decide la etiqueta. Etiquetas revisadas el 2 de noviembre de 2026; comprueba la del envase antes de comprar. Cómo nos financiamos.
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¿Es para ti?
El quiz decide con tus respuestas, no con una ficha.
Ficha revisada el 3 de noviembre de 2026. Fuentes: EFSA, Reglamento (UE) 432/2012 y estudios publicados. Imagen: Proyecto de un laboratorio químico. Aguafuerte de A.W. Warren, 1822. Wellcome Collection, dominio público.
Información orientativa basada en evidencia científica publicada y en la normativa de la UE. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, y no están destinados a diagnosticar, tratar ni prevenir enfermedades.
No superes la dosis diaria indicada en cada producto. Si tomas medicación, tienes una condición médica o tienes dudas, consulta con tu médico o farmacéutico.